Lees verder
Op woensdag 2 oktober vond voor de derde keer het Leaders in Performance congres plaats op Papendal. Met ongeveer 300 deelnemers in de zaal en een livestream is het congres flink gegroeid ten opzichte van het voorgaande jaar. Diverse internationaal gerenommeerde voedingswetenschappers lieten hun licht schijnen over uiteenlopende actualiteiten en ontwikkelingen binnen de sportvoeding. Doelgroep van het congres zijn sportdiëtisten, coaches, atleten en ander professionals actief in de (top)sport. In dit verslag worden enkele van de lezingen uitgelicht. 
Vera Wisse Msc

Voeding en het brein

In de eerste lezing, Fueling the brain, was Romain Meeusen aan het woord. Hij gaf eerst een algemene schets van welke delen van de hersenen betrokken zijn bij het waarnemen en signaleren van voedsel(inname) en verzadiging. Verschillende delen van de hypothalamus zijn betrokken bij het waarnemen van energie-inname en verzadiging; en het ontvangen van signalen vanuit het maagdarmkanaal. De mond (chemoreceptoren voor zoet, zuur, zout, etc.), maag (afgifte van ghreline), alvleesklier (insuline, glucagon) en de darmen (microbioom, macronutriënt specifieke respons) spelen allemaal een rol in de signalering van de behoefte aan en de inname van voedsel. Uiteindelijk wordt in de prefontale cortex en in de orbitofrontale cortex de beslissing gemaakt om wel of niet te eten. Ook het beloningscentrum (mesolimbisch circuit) in de hersenen speelt een belangrijke rol in de behoefte aan voedsel.

Waarom dit relevant is met betrekking tot voeding voor sporters? Onder meer omdat door sporten de energiebehoefte hoger wordt en daarmee invloed heeft op de processen in het honger- en verzadigingssysteem. Een interessant onderwerp is ook het zogenaamde “mouth rinsing”, ofwel de mond spoelen met een koolhydraatrijke drank. Hierdoor worden delen in de hersenen getriggerd die een rol spelen in beloning, emoties en het aansturen van motoriek. De prestatie van kortdurende inspanningen tot ongeveer 1 uur kan hierdoor verbeterd worden. Ook besprak hij wat de preferente brandstof is van de hersencellen: glucose. Of liever gezegd, lactaat gevormd uit glucose. De hersenen hebben ongeveer 130 g glucose per dag nodig; en de astrocyten (specifieke cellen van het centrale zenuwstelsel) kunnen glucose opslaan in de vorm van glycogeen. Opvallend genoeg zijn de hersenen, net als de skeletspieren, óók in staat tot supercompensatie van de glycogeenvoorraden na inspanning, alleen treed dit veel sneller op dan in de skeletspieren. Hij benadrukte dat ketonen, waar veel over te doen is de laatste tijd, geen preferente brandstof zijn voor de hersenen. Ook zijn er geen onderzoeken die aantonen dat een ketogeen dieet zal leiden tot prestatieverbetering.

Dan de vraag: kun je het brein manipuleren om beter te presteren en vermoeidheid te onderdrukken, bijvoorbeeld door neurotransmitters zoals serotonine en dopamine te beïnvloeden door de gehaltes aan hun precursors  (respectievelijk L-tryptofaan en tyrosine) te beïnvloeden? Onder normale omstandigheden lijkt dit niet het geval. In studies waar het gebruik van medicatie die de dopamine afgifte stimuleren zoals ritalin wordt gebruikt is er weliswaar sprake van een prestatieverbetering maar ook van een hogere kerntemperatuur, zonder dat de RPE (rate of perceived exertion) wordt beïnvloed. Dit kan dus gevaarlijk zijn, zeker bij inspanningen in de warmte!

En hoe zit het dan met mentale vermoeidheid op het prestatievermogen? Onderzoek wijst uit dat mentale vermoeidheid het prestatievermogen negatief beïnvloed. Maar cafeïne kan door verschillende effecten, en meest waarschijnlijk een combinatie van die effecten, het prestatievermogen juist positief beïnvloeden. Dit kan onder meer door dat het de symptomen van vermoeidheid vermindert, de waarneming van spierpijn als gevolg van inspanning vermindert en de alertheid verbetert.

Tot slot: zijn er voedingsstoffen die de hersenfunctie positief kunnen beïnvloeden? Ja, daar lijkt het wel op. Zo kunnen polyfenolen uit onder andere groenten, fruit en cacao de BDNF (brain-derived neurotrophic factor) verhogen, de belangrijkste groeifactor in de hersenen waardoor de neuronen kunnen groeien.  Ook beweging kan de BDNF factor enigszins verhogen.

Training low

John Hawley gaf in zijn lezing Training low, does it really work? de laatste updates over periodisering in voeding in aansluiting tot training; en de zin en onzin van het ketogene dieet. Hij benadrukte dat atleten ook maar gewone mensen zijn en op zoek zijn naar een “magic bullit”, en dat die er niet is. Het periodiseren van voeding is, in tegenstelling tot het periodiseren van training, vrij nieuw. Het doel van het periodiseren van voeding is het optimaliseren van trainingsadaptatie, herstel en  fysieke kenmerken zoals vetmassa versus spiermassa. Het toepassen van strategieën om met weinig koolhydraten te trainen kan soms wel en soms niet nuttig zijn. Het trainen met de beschikbaarheid van voldoende koolhydraten zorgt er voor dat er met een hoge intensiteit getraind kan worden. In dat kader is het (snel) aanvullen van koolhydraten zinvol. Echter zijn er wel metabole redenen om met een lage beschikbaarheid van koolhydraten (glycogeen) te trainen. Het zorgt ervoor dat er genen worden “aangezet” die onder meer zorgen voor biogenese van de mitochondriën en daarmee is “training low” een vorm van trainingsadaptatie. Specifieke trainingssessies volgen met een lage beschikbaarheid van glycogeen; en specifieke sessies met een hoge beschikbaarheid van glycogeen zorgen ervoor dat respectievelijk zowel de genen die betrokken zijn bij trainingsadaptatie (AMPK, PCGα1) tot expressie komen als ook dat de kwaliteit van hoog intensieve trainingen gewaarborgd blijft. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron tijdens inspanningen met een hoge intensiteit.

 

Koolhydraatinname rondom en tijdens inspanning

Tijdens de lezing over Carbohydrate recommondations for performance sprak Asker Jeukendrup over de gangbare aanbevelingen voor koolhydraten bij (duur)inspanningen. Allereerst besprak hij kort wat de glycogeenvoorraden zijn (60-90 g in de lever; 400-900 g in de skeletspieren), wat de opnamecapaciteit is van koolhydraten tijdens inspanning (30-90 g per uur) en wat de oxidatie is van koolhydraten tijdens rust (7 g per uur) en tijdens inspanning (60-350 g per uur). Echter, de belangrijkste boodschap is dat de standaard koolhydraataanbevelingen altijd in de juiste context moeten worden geplaatst. Zo is de standaard dat na een duurinspanning een atleet 1.2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in de eerste 4 uur na inspanning nodig heeft; dat koolhydraten zo snel mogelijk moeten worden aangevuld na inspanning om de glycogeenvoorraden te herstellen en dat (duur)atleten op een zware training dag 7-12 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben.

Of die standaardaanbevelingen van toepassing zijn hangt onder meer af van de hersteltijd. Als er meer dan 24 uur tussen twee inspanningen zit is zo snel mogelijk aanvullen bijvoorbeeld niet nodig. En 7-12 g per dag aan koolhydraten moet bekeken worden in een individuele situatie: hoeveel glycogeen is er nodig? En wat is de wenselijke eiwitinname? De standaard aanbevelingen moeten dus altijd worden aangepast aan de trainings- en voedingsdoelen van de individuele atleet. Hoe langer de inspanning, hoe meer koolhydraten er nodig zijn voor een optimale prestatie. Tot ongeveer 60 minuten is de mond spoelen met koolhydraten voldoende; tussen de 1-2 uur is 30 g koolhydraten per uur voldoende; tussen de 2-3 uur 60 g en boven de 2,5-3 uur is het streven 90 g. In het geval van 90 gram is het van belang dat dit een combinatie is van verschillende koolhydraten (glucose + fructose) in verband met de opnamecapaciteit van glucose. De transporter die verantwoordelijk is van het transporteren van glucose naar de cel (SLGT1) is de limiterende factor. Door een combinatie van koolhydraten te maken kan tevens het risico op maagdarmklachten worden verkleind aangezien er meer kan worden opgenomen. Een ander belangrijke boodschap: de bron van de koolhydraten maakt weinig uit: gel, drank of vast voedsel worden even goed geabsorbeerd. De praktische vertaling van “mouth rinsing” worden tevens gegeven: gebruik een oplossing van 6-15% koolhydraten (zoet of niet zoet!) en spoel dit in ongeveer 10 seconden in de mond; en herhaal dit elke 5-7 minuten. Tot slot werd besproken dat de richtlijnen van koolhydraatinname moeten worden gecombineerd met vochtinname en dat dit ten slotte leidt tot praktische richtlijnen. Wat is iemand zijn individuele tolerantie? Wat is de duur van de inspanning? Wat zijn de omstandigheden? Wat zijn iemand zijn voorkeuren? Wat is de beschikbaarheid van producten? Kortom: richtlijnen zijn er om richting te geven maar niet om te kopiëren en plakken.

Key messages van de overige lezingen

Stuart Phillips besprak in zijn lezing Proteïn as a macronutriënt of primary importance in weight loss over het belang van een adequate inname van eiwit wanneer gewichtsverlies wenselijk is. Er zijn geen aanwijzingen dat een inname van eiwit boven de standaard aanbeveling leidt tot nierziekten, verzuring van het bloed en het onttrekken van calcium uit de botten. Een relatief hoge eiwitinname (ongeveer 2-2,4 g/kg lichaamsgewicht per dag) zorgt voor het handhaven van vetvrije massa tijdens een (grote) energiedeficiëntie; en kan in combinatie met krachttraining zelfs leiden tot een verhoogde spiermassa.

 

Andrew Jones gaf de laatste update rondom het effect van nitraat op de prestatie in zijn lezing The latest on nitrates. Nitraat wordt in verschillende stappen omgezet in stikstofoxide (NO) en is een belangrijke stof voor onder ander glucose en calcium homeostase, regulatie van de bloedstroom, het functioneren van de mitochondriën en het immuunsysteem. Hoewel oorspronkelijk werd gedacht dat nitraatrijke producten zoals bietensap het duurvermogen zouden verbeteren worden de meest recente onderzoeken vooral gedaan in intervalsporten. Type II (fast twitch) spiercellen zijn mogelijk gevoeliger voor NO dan type I (slow twitch) spiercellen en verbeteren de spiersamentrekking. Minder goed getrainde mensen lijken overigens beter te reageren dan goed getrainde mensen. Dierstudies wijzen uit dat onthouding van nitraatrijke voeding kan leiden tot supercompensatie van nitriet in de spieren. Interessant om in de gaten te houden of dit voor mensen ook geld en wat de implicaties hiervan zijn voor de prestatie.

 

In de lezing Is breakfast de most important meal of the day? weerlegde James Betts de hardnekkige mythe dat mensen die het ontbijt overslaan méér eten in het vervolg van de dag. Ook was er geen hogere energie-inname in die groep tijdens de lunch. Wel was er in zijn onderzoek sprake van een verminderde activiteit van de niet-ontbijtgroep in vergelijking met de mensen die wel ontbijten. Het toevoegen van een ontbijt bij een groep mensen met overgewicht die niet ontbijt leidt dus niet per definitie tot gewichtsverlies.

Wel zijn er enkele metabole verschillen waar te nemen tussen de ontbijt en niet-ontbijt groep zoals die in glucose variabiliteit tussen de groep die wel ontbijt en niet ontbijt. In de groep die niet ontbijt is die significant groter dan in de groep die wel ontbijt.